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Hidratação para atletas de alto rendimento

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Criado em Quinta, 17 Dezembro 2015 16:09

A correta reposição de líquidos é essencial para o desempenho e segurança durante a prática de atividades esportivas. Manter o equilíbrio de fluidos no corpo é importante para preservar o volume intramuscular que permite o transporte de oxigênio, nutrientes e calor metabólico por todo o corpo, além de permitir o equilíbrio térmico através da transpiração. Os atletas podem monitorar sua perde de fluidos através da sensação de sede, da coloração da urina ou registrando seu peso corporal antes e depois de suas atividades.


De modo geral, o decréscimo no desempenho ocorre quando o corpo perde de 2 a 3% de sua massa corporal em líquidos. Para alguns atletas, a perda de massa corporal significa menor peso e possível benefício no desempenho, porém com menor tolerância ao calor. Ciclistas testados em laboratório demonstraram redução no desempenho em subidas quando desidratavam de 2 a 3% de sua massa corporal em condições quentes.

Coloração da urina
A perda de líquidos durante uma sessão de treino deve ser substituída antes do início da próxima sessão através do consumo adicional de fluidos na dieta do atleta. A cor da urina pode ser utilizada para indicar o retorno ao estado normal de hidratação: uma urina de cor escura indica que o corpo precisa ser reidratado, enquanto que uma coloração amarelada indica o retorno aos níveis normais.

Sensação de sede
A sensação de sede não deve ser ignorada durante a atividade esportiva. Atletas de alto rendimento, ou aqueles que utilizam equipamentos pesados, roupas grossas ou praticam atividades em ambientes muito quentes, podem perder líquidos mais rapidamente do que o corpo pode responder com a sensação de sede. Estes atletas precisam estar cientes desta característica e manter um nível adequado de fluidos durante seus exercícios.

Mantendo-se hidratado
O maior desafio para manter a hidratação adequada do corpo ocorre quanto o atleta realiza várias atividades num mesmo dia, especialmente se for um dia de temperatura elevada. Substituir a massa corporal perdida entre as sessões exige mais do que um litro de água por quilograma de peso perdido e é difícil de ser feito quando há menos de 3 horas entre os exercícios. Como regra geral, são necessários 1,5 litros de fluido no pós-atividade para repor cada quilo de peso perdido. Ingerir muito líquido em um curto espaço de tempo pode ser difícil e requer do atleta um monitoramento preciso de sua urina, peso e sede.


Um dos fluidos mais utilizados na recuperação pós-treino é o leito desnatado de chocolate, que contém carboidratos, proteínas, sal e água. A reposição de líquidos via intravenosa não apresentar qualquer vantagem sobre o consumo oral em relação ao calor, percepção do esforço ou capacidade fisiológica. Quando a próxima atividade é no dia seguinte, o cronograma de substituição de fluidos é mais relaxado, pois a ingestão de refeições ajuda na reposição dos líquidos. Em uma dieta normal, metade da composição da comida é água.

A substituição de fluidos durante o exercício ajuda o atleta a manter o desempenho e diminui a necessidade da ingestão excessiva de líquidos após o treino. Em um teste com jogadores de basquete, os atletas desidratados experimentaram uma percepção maior de esforço apesar de não terem apresentado impacto no seu desempenho. A água pode ser utilizada tanto em atividades curtas quanto treinos de longa duração. Para práticas com uma hora ou mais de duração, o uso de bebidas com carboidratos, sódios e potássio apresentou ligeira vantagem quando havia diversos treinos no mesmo dia.

Segurança na reposição de líquidos
O volume de reposição de líquidos durante a atividade física é altamente variável de atleta para atleta. As taxas de suor variam entre 400 a 2400 ml por hora e dependem de muitos fatores: ambiente, esporte, intensidade, sexo e características individuais. Portanto, torna-se inviável definir um valor padrão seguro para um conjunto de atletas. O corpo absorve no máximo 1000 ml por hora, sendo que os atletas que suam acima deste valor sempre apresentarão um déficit de fluidos. Da mesma forma, um atleta com baixa taxa de suor que ingere mais do que o necessário corre o risco de sobrecarga de líquidos, situação que pode ser fatal. Os atletas podem calcular sua necessidade de líquidos com base no peso perdido durante a prática e aumentar a ingestão caso o peso pós-atividade seja 2-3% menor.


Ingerir líquidos antes do treino também é recomendado. Beber entre 360 e 480 ml cerda de 2 horas antes da atividade física permite que corpo elimine o excesso de fluidos pelos rins. Um adicional de 120 a 180 ml cerca de 20 minutos antes ajuda na substituição da perda durante o exercício. O consumo de bebidas esportivas demonstrou em pesquisas uma maior incidência de queixas gastrointestinais em comparação com a água.

Dicas de hidratação
• Dê preferência para a água;
• Bebidas esportivas são recomendadas para atividades com mais de uma hora de duração;
• Substitua as perdas de suor durante a atividade para garantir uma perda de massa corporal menor do que 2-3%;
• Substitua a perda de líquidos antes de iniciar uma nova atividade esportiva;
• Registre seu peso antes e depois de cada sessão de treino;
• Mantenha a coloração da urina amarelada;
• Respeite seu corpo e não ignore a sensação de sede.

Fonte: International SportMed Journal, “Fluid replacement for sports safety and performance”, professor William O. Roberts (University of Minnesota Medical School).